Deixe para trás o hambúrguer tradicional no pão branco, mas continue com o mesmo sabor e rapidez no preparo de um fast food

Carne mais magra

Se quiser manter a carne bovina, substitua o hambúrguer (258 kcal, segundo a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos) por pedaços de carnes mais magras, como o alcatra (241 kcal, grelhado) ou patinho (219 kcal, grelhado). Depois de moído o pedaço, adicione ovos ou pão úmido para servir de ‘liga’ e formar o hambúrguer. Se quiser, utilize um pedaço de pão integral ou qualquer outra fibra para tornar a carne mais saudável.

Em termos calóricos, não há muita diferença entre a carne bovina e a do frango. Mas, o mesmo processo pode ser feito com peito de frango. É possível ainda adicionar a sobrecoxa do frango para tornar o pedaço suculento.

Se quiser deixar a carne ainda mais saudável, inclua outros produtos a base de fibra, como a linhaça ou proteína de soja texturizada. Para temperar, evite o sal. Prefira ervas e especiarias. Não frite: grelhe ou asse.

301 kcal é a quantidade de energia em uma porção de 100g do queijo coalho. Comparado ao queijo muçarela, com 330 kcal, o coalho é uma opção mais saudável pelas menores taxas de gordura (21,62g) e mais proteínas (24,86g). Enquanto os molhos prontos industrializados trazem, em média, 207 kcal em uma porção de 100g, os iogurtes naturais apresentam 104 kcal para a mesma porção, além de mais proteínas (4,1g).

Pão integral

Em vez do pão de hambúrguer com gergelim, o pão integral é uma boa substituição. Lembre-se, no entanto, que para ser de fato integral, deve apresentar, em média, 3g a 5g de fibras a cada fatia. Caso não goste do produto integral ou não o encontre, o pão francês tem menos gorduras e calorias que o normalmente usado em sanduíches.

Queijo branco

Se não quiser substituir o queijo amarelo, opte pelo muçarela ou prato. O queijo branco no entanto, é o mais indicado. Derreter o queijo é possível, desde que seja um tipo coalho. Visualmente pode não ficar muito bom, mas continua saudável.

Vegetais diversos

O alface e o tomate já são conhecidos na hora de montar o sanduíche, mas sozinhos não são tão benéficos quanto em conjunto com outros vegetais, como cenoura, beterraba, cebola, agrião e pepino. Juntos, suprem uma quantidade maior de vitaminas.

Molho de iogurte

Iogurte ao invés de molho especial torna o hambúrguer mais saudável. Se for usar uma maionese, que seja light, sem gordura trans. Outra sugestão é um creme a base de iogurte desnatado, que pode ser transformado em um molho tártaro.

Fontes: Cilene Ribeiro, nutricionista, professora da Pontifícia Universidade Católica e membro da Associação Brasileira de Nutrição; Elza Mello, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia.