Durante o verão, queremos mais é aproveitar. Dormir até tarde, beber uma cervejinha, agradar o paladar. Saímos da rotina, perdemos a hora das refeições e acabamos cometendo abusos alimentares que mais tarde vão pesar -- na silhueta e na consciência. A nutricionista Luciana Laffitte afirma que não é necessário ser rígido com a dieta nas férias, apenas tomar alguns cuidados para não causar danos ao corpo.

“Não temos de manter necessariamente a rotina alimentar do dia a dia”, diz ela. “O importante é fazer uma refeição que traga os nutrientes necessários ao corpo e o sustente por quatro horas.” Se você acordou tarde, não precisa ir direto para o almoço só por causa do horário. “Faça um lanche saudável, como um sanduíche com pão integral, que contém fibras que dão saciedade, salada de alface e tomate e uma proteína boa, que pode ser ovo, frango desfiado ou peito de peru.”

Já na primeira refeição do dia é importante ingerir um líquido que traga vitaminas, como suco natural ou vitamina de frutas, que ainda tem a proteína do leite, orienta Luciana. Com as altas temperaturas da estação, é importante se manter hidratado.

Prepare lanches

Estômago forrado, você está abastecido de energia para curtir o dia. Mas dali a quatro horas é preciso comer de novo. “Prepare lanches saudáveis para levar à praia ou ao passeio. Barra de cereal, biscoito integral, frutas secas, sucos e sanduíche natural são algumas opções”, elenca a nutricionista. Ter esses alimentos na bolsa, além de gerar economia, garante bons nutrientes.

Não deu tempo de preparar lanches? Sem problemas, existem opções saudáveis na praia. “Milho cozido, casquinha de biscoito, água de coco. O açaí na tigela com frutas e granola, por exemplo, é excelente. É rico em vitaminas antioxidantes e corresponde a uma refeição”, diz Luciana.

A nutricionista reforça que é importante comer de forma fracionada, de quatro em quatro horas. Ficar muito tempo sem consumir nenhum alimento acaba levando à fome exagerada, que é a fome de hipoglicemia. “Para saciá-la, você come grandes quantidades de qualquer besteira que vê pela frente.”

O que evitar

“O ideal é sempre reduzir o consumo de gordura, seja nas férias ou no cotidiano”, diz ela. Por isso, evite salgadinhos de pacote, frituras e petiscos gordurosos, tão abundantes em clubes e praias.

O álcool é outro ponto sensível. “Sei que é difícil, mas procure não exagerar na bebida alcoólica. A cerveja tem carboidrato e dá energia, o que faz com que você não sinta fome. O álcool expulsa o líquido do corpo e causa desidratação.” A dica é estabelecer a quantidade máxima de álcool que se vai ingerir ao longo do dia e estar atento para não ultrapassá-la.

Também é preciso tomar cuidado com o açúcar. “Na praia, vejo muitas crianças abusando do doce logo pela manhã”, conta Luciana. Para os pequenos, a guloseima menos prejudicial é o picolé de fruta, que tem líquido, carboidratos que dão energia e não têm gordura.

Horários

Se a refeição equivalente ao almoço for realizada às quatro horas da tarde, não tem problema nenhum, desde que ela seja nutritiva. “O que o corpo quer é que você dê nutrientes importantes para ele.” O mesmo vale para a janta e as refeições noturnas. Como opção de jantar, ela sugere uma abobrinha ao forno recheada de carne. O legume fornece fibras e vitaminas.

“Também não tem problema comer logo antes de dormir, mesmo que seja às duas da manhã. Consuma algo leve, como iogurte, fatia de pão ou cereal com frutas.” Agora, se você não resiste a um petisco para acompanhar o filme ou o baralho, escolha a pipoca. “É saboroso e não tem muita gordura”, indica Luciana.

A nutricionista recapitula: “Evite açúcar, álcool e gordura, coma de forma fracionada e faça no mínimo uma refeição com qualidade por dia.” Anotou? Boas férias!